Správne sedenie

Správne sedenie je kľúčom k minimalizácii rizika zdravotných problémov. Tu je pár tipov, ktoré vám pomôžu:

  • Opierka chrbta musí byť správne tvarovaná, dostatočne vysoká a musí dokázať trvalo udržiavať prirodzené esovité zakrivenie chrbtice. Súčasne s optimálnou podporou chrbtice je nevyhnutné aj citlivé podoprenie bedrovej oblasti, ideálne aj s možnosťou regulácie tlaku.
  • Kolená by mali byť vo väčšom ako pravom uhle, s nohami položenými celou plochou na zemi alebo na podložke pre nohy. Pokiaľ vaše nohy nemajú pri zadnej polohe opierky chrbta trvalý kontakt s podlahou a pri najnižšej polohe sedu nedosiahnete na zem, použite vždy podložku pre nohy.
  • Ramená sú pri sedení uvoľnené av prirodzenej pozícii pozdĺž tela.
  • Lakte sú prirodzene podopierané podrúčkami. Ramená nesmú byť ani príliš zdvihnuté, ani príliš prevesené.
  • Zápästie pohodlne položte na stolovej doske alebo na klávesnici.
  • Klávesnica a myš sú optimálne na rovnakej úrovni a mierne pod úrovňou lakťov. Napätie v rukách a rukách sa tak výrazne zníži.

Zdravotné stoličky

Zdravotné stoličky aktívne minimalizujú riziko zdravotných problémov pri dlhom každodennom sedení. Zaisťujú to nasledujúce ergonomické prvky.

  • Pohodlná a príjemne vypolstrovaná chrbtová opierka, ktorá podporuje dolnú časť chrbta a súčasne udržuje chrbticu v prirodzenom tvare. Hrudník musí zostať pri opretí otvorený a ramená zdvihnuté pre optimálne hlboké dýchanie.
  • Sedák musí byť pohodlný, dostatočne široký as nastaviteľnou hĺbkou sedu, aby sa mohli nohy prirodzene položiť. Zdravotné sedáky majú špeciálny tvar, aby nedochádzalo k obmedzeniu prúdenia krvi a lymfy. Na optimálne prúdenie krvi má medzi krajom sedadla a podkolením zostať priestor zhruba na šírku prsta.
  • Nastaviteľná výška sedadla zaistí prirodzenú pozíciu nôh pri sedení. Chodidlá celou plochou ležia na zemi alebo na podložke. Najmä pri vysokých postavách je nevyhnutné, aby výška sedenia stoličky bola pre nich optimálna a dostatočná. Vyvýšená časť sedadla medzi stehnami aktívne zaistí pozíciu dolných končatín na šírku bedrových kĺbov a zamedzí nevhodnému sedu s nohou cez nohu.
  • Opierka hlavy, ktorá podopiera hlavu a krk pri potrebe odpočinku. Skontrolujte si, či je vám tvar opierky hlavy príjemný a zaistí účinnú relaxáciu unavených krčných svalov v zadnej polohe opierky chrbta. Opretá hlava by nemala byť ani v záklone ani v predsune, to by viedlo opäť k preťaženiu šijového alebo krčného svalstva.
  • Nastaviteľné opierky pre paže (podrúčky) minimalizujú napätie v ramenách a krku. Ruky majú byť pri práci s pc a písaní na klávesnici pohodlne a prirodzene podoprené v úrovni lakťov. Nastavenie podrúčiek by malo byť jednoduché a ideálne viacsmerné-teda umožniť nastavenie výšky, šírky, posuvu vpred/vzad popr. aj vytáčanie.

Pracovné miesto

Správna poloha a nastavenie pracovného miesta sú pre zdravé sedenie kľúčové. Tu sú niektoré tipy na nastavenie pracovného miesta:

  • Monitor (jeho horný okraj) by mal byť v úrovni očí, aby sa znížilo napätie svalov krku a zápästia.
  • Klávesnica by mala byť cca 1 cm pod úrovni lakťov, aby sa znížilo napätie v zápästí a pažiach.
  • Myš by mala byť na rovnakej úrovni s klávesnicou a mala by byť pohodlne položená v ruke.
  • Predĺžte si káble tak, aby sa monitor, klávesnica a myš dali pohodlne umiestniť na správnej úrovni.
  • Pre optimálnu polohu predlaktia a ruky v jednej osi môžeme použiť vertikálnu myš.
  • Dostatočné osvetlenie vášho pracovného miesta prirodzeným svetlom znižuje napätie očí.

Cviky na uvoľnenie napätia

Cviky na uvoľnenie napätia sú dôležité pre zachovanie správnej polohy tela a pre minimalizáciu rizika zdravotných problémov. Tu sú niektoré základné cviky:

  • Pretiahneme si krk a ramená. Pomaly nakloňte hlavu na ľavú a pravú stranu a potom pretiahnite ramená k ušiam. Ramená pritiahneme k ušiam a potom ich voľne spustíme dole, v tejto relaxovanej polohe chvíľu zotrváme, a kontrolujeme relaxáciu šijových svalov.
  • Precvičíme krčnú chrbticu, robíme polkruhy hlavou od jedného ramena k druhému, záklonom hlavy alebo šikmým záklonom hlavy spolu s rotáciou.
  • Pretiahneme si zápästie a prsty. Pritlačte dlane k sebe a pomaly ich oddeľujte, potom pomaly zatvorte päste a opakujte cvik niekoľkokrát.
  • Svaly predlaktia. Spojíme dlane a pomaly zdvíhame lakte, až ucítime mierny ťah na predlaktiach. V tejto pozícii zotrváme aspoň 30 sekúnd.
  • Pretiahneme si dolnú časť chrbta a zadok. Nakloníme sa pomaly dopredu, zatiaľ čo držíme zápästie v rukách. Potom sa vraciame do východiskovej polohy a opakujeme na druhej strane.
  • Pretiahnutie trupu. Ideme do úklonu, panvica zostáva nehybne na stoličke a ruky sú spojené nad hlavou tak, že jedna drží druhú za zápästie.
  • Pretiahneme si boky a nohy. Položíme nohu na kreslo alebo stôl a potom sa pomaly nakloníme dopredu, kým necítime pretiahnutie v boku a nohe. Potom sa vraciame do východiskovej polohy a opakujeme na druhej strane.

Pri pravidelnom a správnom cvičení dosiahnete maximálnu prevenciu bolestivých stavov, spôsobenú dlhým sedením.

Ďalšie tipy pre zdravé sedenie

  • Pravidelne sa naťahujeme a vstávame z kresla. Pravidelné prestávky alebo krátka chôdza každých 30 minút zaistí uvoľnenie napätia v tele.
  • Okrem prestávok na pretiahnutie a chôdzu vykonávame aj občasnú prácu postojačky, napríklad pri telefonovaní, alebo na občerstvení.
  • Dbáme na správnu výživu a hydratáciu. Pravidelný pitný režim a konzumácia vyváženej stravy pomáhajú udržať svaly a kĺby zdravé.
  • Ak trpíte bolesťami chrbta alebo inými zdravotnými problémami, obráťte sa na lekára alebo fyzioterapeuta. Môže vám pomôcť s liečbou a prevenciou zdravotných problémov.

Záver

Zdravé sedenie je kľúčové pre udržanie zdravia a pohody. Správne sedenie, zdravotné stoličky, správne nastavenie pracovného miesta, cviky na uvoľnenie napätia a ďalšie tipy vám môžu pomôcť minimalizovať riziko zdravotných problémov. Venovanie pozornosti vášmu sedeniu a pravidelnému cvičeniu pomáhajú udržať vaše svaly a kĺby v kondícii a pomôcť minimalizovať riziko bolesti chrbta, zlého držania tela a ďalších zdravotných problémov.